太胖怎么办(偏胖的人怎么减肥)

  我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

  常常有朋友向我寻求帮助:「我的体重在正常范围内,就是肚子看起来好胖,平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈……这些运动重点动的都是腰腹,效果应该好吧?」

  还真未必。

  这些运动看起来主要是腰腹在动,其实动时全身脂肪都会消耗,也就是说:没有局部减脂这一说,管住嘴迈开腿,全身脂肪减了,肚子也会减。

肚子胖怎么办?教你一招,在家就能高效减脂

  图片来源:站酷海洛

  中国居民膳食指南建议是:每天主动做相当于快走 6000 步的运动,每周至少活动 5 天,强度达到中等强度,累计达到 150 分钟。

  不好理解没关系,可以参考下面这些:

  ➊ 6000 步的速度约 5.4~6 km / h,能量消耗约 300 千卡,大约得走 40 分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的 2000 步,如果算上这些,一天一共得快走 8000 步才行。

  ➋ 快走是最方便的有氧运动。也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。

  ➌ 每周 5 天的运动建议有氧运动和抗阻运动(比如俯卧撑、引体向上、举哑铃等器械训练)。结合起来,比如有氧 3 天抗阻 2 天,其中抗阻运动最好隔天进行,以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。

  ➍ 中等强度是指活动时可以轻松地讲话,但是不能顺畅的唱歌。如果用心率来衡量的话,运动时心率要达到最大心率(最大心率 = 220-年龄)的 60%~70% 才能称得上中等强度运动。

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